خواب خوش سیری چند؟

چرا می‌خوابیم؟ سال‌هاست که دانشمندان به دنبال یافتن پاسخ این سؤال هستند اما پس از این همه بررسی باید گفت که هنوز هم واقعاً نمی‌دانیم چرا؟ عده‌ای معتقدند خواب به بدن کمک می‌کند که بعد از فعالیت روزانه، تجدید قوا کند ولی انرژی‌ای که طی هشت ساعت خواب صرفه‌جویی می‌شود در حدود 50 کیلو کالری است؛ چیزی به اندازه انرژی حاصل از یک نان. این مقدار انرژی ناچیزتر از آن است که بخواهد دلیلی برای خوابیدن آدم‌ها باشد. خوابیدن باعث می‌شود توانایی‌های ادراکی خود مانند حافظه، صحبت کردن و تفکر خلاق را در حد مطلوب نگه داریم. به عبارت دیگر خواب نقش مهمی در رشد مهارت‌های مغزی ما دارد. شاید بهترین راه برای پی بردن به اهمیت خواب این باشد که ببینیم وقتی نمی‌خوابیم چه اتفاقی می‌افتد. کمبود خواب سبب کاهش توانایی‌های مغز ما می‌شود. اگر یک شب را تا صبح بیدار مانده باشید حتماً دیده‌اید که روز بعد سست و فراموشکار می‌شوید. احتمالاً متوجه شده‌اید که کج خلق و زود‌رنج هم می‌شوید. تحقیقات نشان داده است که فقط یک شب بی‌خوابی به طرز قابل ملاحظه‌ای تمرکز را کاهش می‌دهد و کسانی که شب‌ها خوب نمی‌خوابند، نمی‌توانند برای مدت طولانی توجه خود را به یک موضوع اختصاص دهند. کمبود خواب در دراز مدت باعث می‌شود قسمتی از مغز که کنترل مهارت‌های زبانی، حافظه، برنامه‌ریزی و احساس گذشت زمان را به عهده دارد تحت تأثیر قرار گیرد و تقریباً از کار بیفتد. 17ساعت بیداری مداوم اثری معادل 05/0 درصد الکل در خون دارد. در بسیاری از کشورها به فردی که به این میزان الکل در خون او باشد اجازه رانندگی داده نمی‌شود. علاوه بر این، افرادی که خوب نمی‌خوابند معمولاً توان پاسخگویی به تغییرات سریع وضعیت و تصمیم‌گیری منطقی را ندارند. جالب است بدانید که همین عدم هوشیاری در بسیاری از فجایع بزرگ تاریخی مانند حادثه چرنوبیل و انفجار شاتل (challenger) مؤثر بوده است. بی‌خوابی نه تنها روی مهارت‌های شناختی بلکه روی سلامت عاطفی و فیزیکی نیز اثر می‌گذارد. اختلالاتی مانند آپنه خواب، باعث افزایش فشار خون و فشار عصبی می‌شود. دانشمندان نشان داده‌اند که کمبود خواب ریسک چاقی را هم افزایش می‌دهد زیرا بسیاری از هورمون‌ها و مواد شیمیایی که نقش مؤثری در کنترل وزن و اشتها دارند، هنگام خواب آزاد می‌شوند. چرا شب‌ها می‌خوابیم؟ البته اغلب افراد هر وقت خسته باشند، خوابشان می‌برد اما تقریبا همه‌ ما، چه روز خسته‌کننده‌ای را گذرانده باشیم یا نه با رسیدن شب میل داریم بخوابیم. چطور این اتفاق می‌افتد؟ خوابیدن ما با تاریک شدن هوا چه ارتباطی دارد؟ و اصلا بدن از کجا می‌فهمد که وقت خواب رسیده است؟ در بدن انسان و حتی جانوران و گیاهان، یک ساعت هست. ساعت بدن ما که بدون برق و باتری هم کار می‌کند در هسته سوپراکیاسماتیک در مغز قرار گرفته است و کارکرد اندام‌ها را به صورت دوره‌های تناوبی 24 ساعته تنظیم می‌کند. شب‌ها ضربان قلب و فشار خون پایین می‌آید و تولید ادرار متوقف می‌شود. با طلوع آفتاب بدن دوباره بیدار می‌شود. یکی از مهم‌ترین تغییراتی که شب‌ها اتفاق می‌افتد، افزایش هورمون تاریکی یا ملاتونین در خون است که به ما کمک می‌کند تا به خواب برویم. قرار گرفتن در نور و روشنایی می‌تواند ترشح این هورمون را به تاخیر بیندازد و باعث بی‌خوابی یا دیر خوابی شود اما به هر حال ساعت بیولوژیک بدن مستقل از اینکه نور محیط چقدر است کار خود را انجام می‌دهد. برای اثبات این موضوع نخستین آزمایش‌ها روی یک گیاه انجام شد که برگ‌هایش در شب بسته و در روز باز می‌شد. این گیاه را درون یک جعبه قرار دادند و برای چند روز به وسیله لامپی داخل جعبه را روشن نگه داشتند. به‌رغم اینکه طی چند روز داخل جعبه روشن بود ولی برگ‌های گیاه در زمان‌های مشخصی از روز بسته و باز می‌شد. از این آزمایش نتیجه گرفته شد که ساعت زیستی به نور وابسته نیست ولی وجود نور نیز می‌تواند در منظم بودن آن موثر باشد. در کشورهای نزدیک به قطب مثل سوئد و فنلاند هم که شب و روز شش ماه طول می‌کشد خواب و بیداری مردم را ساعت بیولوژیک بدن‌شان تنظیم می‌کند وگرنه آنها هم باید مثل خرس‌ها شش ماه تمام به خواب زمستانی فرو می‌رفتند. به دستور این ساعت بیولوژیک، ‌ترشح ملاتونین در بیشتر بزرگسالان از ساعت 10 شب شروع می‌شود. در بررسی‌هایی که اخیرا انجام شده، ملاتونین تعدادی نوجوان در ساعات مختلف اندازه گیری و مشخص شد که بدن آنها از ساعت یک بامداد شروع به تولید این هورمون می‌کند. با توجه به این موضوع دلیل دیر خوابیدن آنها معلوم می‌شود. هر چند هنوز معلوم نیست که چرا زمان ترشح این هورمون در بدن بزرگسالان و نوجوانان متفاوت است اما شاید این تغییر به دلیل تحولات دوران بلوغ باشد. ممکن است تغییرات هورمونی زیادی که در دوران بلوغ ایجاد می‌شود دلیل این باشد که آنها دوست ندارند زود به رختخواب بروند و صبح زود بیدار شوند. از طرف دیگر این تأخیر می‌تواند به دلیل رفتار غلط آنها باشد. تعداد زیادی از نوجوانان تا دیروقت مشغول بازی‌های کامپیوتری یا تماشای تلویزیون هستند و این کارها باعث هوشیار شدن مغز می‌شود. اما به هر حال دلیل این رفتار هرچه باشد بیشتر نوجوانان از کم خوابی رنج می‌برند. این کمبود خواب می‌تواند بداخلاقی و افسردگی به بار بیاورد. به علاوه، خواب نقش مهمی در رشد آنها دارد. چون هنگام خواب هورمونی در بدن‌شان آزاد می‌شود که برای تغییر الگوی رشد ضروری است. نیاز آنها به خواب بیشتر از بچه‌ها یا بزرگسالان است، اما اغلب کمتر از آنها می‌خوابند. برای حل این مشکل در تعدادی از کشورها مدارس دیرتر باز می‌شوند تا بچه‌ها بیشتر بخوابند. جالب است معلمان این مدارس گفته‌اند کارآیی دانش آموزان با این کار افزایش محسوسی پیدا کرده است. مراحل خواب انسان هنگام خواب دوره‌های متوالی خواب را طی می‌کند. هر یک از دوره‌‌ها بین 90 تا 110 دقیقه طول می‌کشد و شامل دو مرحله است: مرحله حرکات سریع چشم و مرحله پیش از آن، که خود به چهار بخش تقسیم می‌شود. این چهار بخش به ترتیب عبارتند از: 1- خواب سبک در نخستین قسمت خواب، ما نیمه هوشیار هستیم. فعالیت ماهیچه‌ها کم می‌شود و ممکن است کشش اندکی در آنها دیده شود. در این مرحله می‌توان به آسانی فرد را بیدار کرد. 2- خواب واقعی بعد از گذشت 10 دقیقه از خواب سبک، خواب واقعی آغاز می‌شود که حدود 20 دقیقه طول می‌کشد. در همین زمان ضربان قلب و تنفس کند می‌شود. اکثر زمان خواب ما در این بخش سپری می‌شود. 3 و 4 - خواب عمیق در گام سوم، مغز شروع به تولید امواجی با دامنه بلند و فرکانس پایین می‌کند که اصطلاحاً امواج دلتا نامیده می‌شوند. ضربان قلب و سرعت تنفس هم به کمترین میزان خود می‌رسد. قسمت چهارم با تنفس ریتمیک و فعالیت ماهیچه‌ای محدود شناخته می‌شود. اگر در این مرحله، ما را از خواب بیدار کنند چند دقیقه زمان می‌برد تا هوشیار شویم و احساس سستی و گیجی خواهیم کرد. شب ادراری کودکان، کابوس شبانه و راه رفتن در خواب نیز در این بخش اتفاق می‌افتد. بعد ازعبور از این چهار قسمت، خواب وارد مرحله دوم می‌شود. ویژگی این مرحله حرکات سریع چشم است و به همین دلیل آن را با نام Rapid Eye Movement) REM) می‌شناسیم. این مرحله 70 تا 90 دقیقه بعد از به خواب رفتن ما شروع می‌شود. از شب تا صبح سه الی پنج REM را تجربه می‌کنیم. فعالیت مغز در این زمان حتی از وقتی که بیداریم بیشتر است و اکثر رویاها را هم در همین زمان می‌بینیم. اگر پلک فردی را در این مرحله از خواب، به آرامی بالا ببرید، می‌بینید چشمان او به سرعت به این سو و آن سو حرکت می‌کند. در این مرحله ضربان قلب بالا می‌رود و فشار خون افزایش پیدا می‌کند. با این وجود حرکات بدن کاهش می‌یابد و حتی می‌توان گفت عضلات فلج می‌شوند. عده‌ای معتقدند که این نوعی دفاع طبیعی است که نمی‌گذارد ما عکس‌العمل شدیدی نسبت به آنچه در رویا می‌بینیم، نشان دهیم. پس از REMکل دوره‌ از ابتدا شروع می‌شود. به چند ساعت خواب نیاز داریم؟ هیچ جواب دقیقی برای این سؤال وجود ندارد چون مقدار خواب مورد نیاز افراد مختلف متفاوت است. می‌توان گفت ميزان خوابی که هر فرد به آن نیاز دارد، آن مقداری است که اگر تأمین شود وی در روز بعد احساس خواب‌آلودگی نکند. انسان‌ها به طور میانگین 6 الی 9 ساعت در روز می‌خوابند، میزان خواب حیوانات نیز متفاوت است. طولانی‌ترین زمانی که یک فرد توانسته بیدار بماند، 11 روز است. این رکورد را یک جوان 17 ساله در سال 1965 به دست آورده است. او از روز چهارم شروع به هذیان‌گویی کرد. پس از چند روز، فکر می‌کرد یک فوتبالیست مشهور است. البته این توهم‌ها ادامه پیدا نکرد و بعد از اینکه رکوردش را ثبت کرد و خیالش راحت شد به اندازه‌ کافی خوابید و به حالت عادی برگشت. اختلالات خواب تعداد زیادی از مردم خواب راحتی ندارند. خروپف، آپنه خواب، سندروم پاهای بی‌قرار و بی‌خوابی مشکلاتی هستند که بسیاری از ما از آنها رنج می‌بریم. در ادامه‌ این نوشتار، درباره‌ هر کدام از این اختلال‌ها و روش‌های درمان آنها صحبت خواهیم کرد. چرا خروپف می‌کنیم؟ خروپف شایع‌ترین دردسری است که هنگام خواب وجود دارد. نه تنها اطرافیان بیمار آزرده می‌شوند بلکه خود او نیز خجالت‌زده می‌شود. اگر بافت نرم پشت گلو بیش از حد رها باشد مسیر حلق را می‌بندد. هوای خروجی سعی می‌کند این مانع را کنار بزند، بافت می‌لرزد و صدایی را که ما می‌شنویم تولید می‌کند. از آنجا که یکی از دلایل اصلی خروپف اندازه و شکل بدن است، با بالا رفتن سن این مشکل شدیدتر می‌شود. افرادی که گردن‌های کوتاه و پهن دارند بیشتر از بقیه خروپف می‌کنند چون ماهیچه‌های اطراف نای آنها نمی‌تواند چربی‌های دور آن را سر جای خود نگه دارد. دلیل خروپف کردن دیگر افراد ممکن است یکی از موارد زیر باشد: * سستی عضلات زبان یا حلق: ماهیچه‌های شل باعث خروپف کردن می‌شوند. * بزرگی بافت حلق: معمولاً کودکانی که لوزه‌های متورم دارند، خروپف هم می‌کنند. * انسداد مجاری بینی: افرادی که مجرای بینی‌شان تنگ است یا انحراف بینی دارند معمولاً خروپف می‌کنند. در 99 درصد موارد می‌توان خروپف را درمان کرد. معمولاً اضافه وزن دلیل اصلی خروپف است. آب کردن چربی اضافی دور گردن باعث کاهش فشار اضافی وارد بر مجاری تنفسی و توقف خروپف می‌شود. دیگر درمان‌ها بستگی زیادی به علت بیماری دارد، به همین دلیل بهتر است فرد بیمار با پزشک مشورت کند. استفاده از راهکارهای زیر نیز می‌تواند مفید باشد: * پیش از خواب قرص‌ خواب‌آور نخورید. این کار باعث سست شدن عضلاتی می‌شود که خروپف را ایجاد می‌کنند. علاوه بر این، آب بدن را کم و مجاری بینی را تنگ می‌کند. * اگر کمتر از چهار ساعت تا زمان خواب شما باقی مانده است غذای سنگین نخورید. * سعی کنید به پهلو بخوابید نه به پشت. وقتی به پشت می‌خوابید زبان به عقب دهان می‌افتد و بخشی از راه خروج هوا را می‌بندد. * هوای اتاق خوابتان را مرطوب نگه دارید. اگر چند قطره اکالیپتوس روی بالش خود بریزید بوی آن به باز شدن مجاری بینی کمک می‌کند. * ورزش کنید؛ ورزش ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود. آپنه خواب و راه‌های درمان نام آپنه از لغت یونانی apnea گرفته شده است که به معنی «نیاز به تنفس» است. وقتی ماهیچه‌های انتهای زبان و زبان کوچک (بافت کوچک گوشتی که در انتهای دهان آویزان است) بیش از حد سست باشند مسیر خروج هوا را مسدود می‌کنند. اگر چه دلیل آپنه خیلی شبیه خروپف است، اما بسیار خطرناک‌تر از آن است چون الگوی طبیعی تنفس را تغییر می‌دهد. گاهی حتی پیش می‌آید که تنفس بیمار هنگام خواب برای مدت 10 الی 25 ثانیه قطع شود. توقف تنفس باعث کاهش فشار خون و نرسیدن اکسیژن به مغز می‌شود. در این زمان مغز یک پیغام ناگهانی صادر می‌کند که فرد را بیدار می‌کند و به او می‌گوید که باید مقدار زیادی هوا به درون شش‌های خود بفرستد. ممکن است این اتفاق بارها و بارها تکرار شود. حتی بعضی از بیماران تا صبح، 350 مرتبه بیدار می‌شوند؛ هر بار فرد با دهانی خشک، بدنی عرق آلود و سردرد از خواب بیدار می‌شود. این بیدار شدن‌های متوالی نمی‌گذارد بیمار به خواب عمیقی فرو رود و برای همین این افراد روز بعد را با خستگی و خواب آلودگی شدید سپری می‌کنند. آپنه بیماری بسیار خطرناکی است. باعث افزایش فشار خون و حملات قلبی می‌شود و جان بیمار را تهدید می‌کند. از این رو درمان آن مهم است. معمولاً برای تشخیص شدت بیماری افراد از یک تست خواب با نام پلی سمنوگرافی« Polysomnography» استفاده می‌شود. اگر بیماری شدید نباشد درمان آن از طریق تغییرات ساده رفتاری مانند کاهش وزن، خوابیدن به پهلو و... صورت می‌گیرد. برای درمان موارد حاد از دستگاهی به نام CPAP استفاده می‌شود. این دستگاه فشار هوای نای را همواره ثابت نگه می‌دارد و به بیمار کمک می‌کند که هنگام خواب به راحتی تنفس کند. فرد بیمار می‌تواند راحت بخوابد و ریسک حمله قلبی نیز کاهش پیدا می‌کند. سندروم پاهای بی قرار (RLS) بعضی از مردم هنگام خواب احساس می‌کنند پاهایشان می‌خارد، درد می‌کند یا می‌سوزد. معمولاً این افراد مجبور می‌شوند راه بروند، پاهای خود را بمالند یا پاها را بالا ببرند تا احساس بهتری داشته باشند. به احتمال زیاد، RLS یک بیماری ارثی است چون در نزدیکان درجه اول افراد بیمار پنج بار بیشتر از دیگران مشاهده می‌شود. تغییرات هورمونی دوران بارداری هم علائم بیماری را تشدید می‌کنند. دیگر موارد RLS اغلب به دلیل فقر آهن یا آسیب عصبی در پاها روی می‌دهد. مصرف کافئین باعث بدتر شدن نشانه‌های بیماری می‌شود. دوش آب گرم، ماساژ و استفاده از کیسه آب گرم (و در بعضی افراد، آب سرد) به بهبود فرد کمک می‌کند. در موارد شدید پزشک از داروهای خاصی برای درمان استفاده می‌کند. مشكلي به نام بی‌خوابی حدود یک سوم مردم از بی‌خوابی رنج می‌برند و خواب ممتد و کافی ندارند. معمولاً این افراد به آسانی به خواب نمی‌روند، نیمه‌شب از خواب می‌پرند یا اینکه صبح خیلی زود بدون احساس طراوت و شادابی از خواب بیدار می‌شوند. آنها معمولاً خسته و زود رنج هستند و حتی نمی‌توانند هنگام کارهای ساده تمرکز کنند. بی‌خوابی دلیل خاصی ندارد، اما افراد بالای 60 سال، خانم‌ها و کسانی که سابقه افسردگی دارند بیش از دیگران دچار این عارضه می‌شوند. فشار عصبی هم احتمال ابتلا را بیشتر می‌کند. از دست دادن نزدیکان، شرکت در امتحان، مشکلات کاری، جراحت، عمل جراحی و... می‌توانند الگوی خواب ما را بر‌هم بریزند. در این گونه موارد معمولاً پس از عادی شدن شرایط، حال ما طبیعی می‌شود یا اینکه خود را با شرایط موجود وفق می‌دهیم. مسافرت‌های هوایی طولانی هم بی‌خوابی را تشدید می‌کند. معمولاً سفر به شرق بسیار مشکل‌تر از سفر به نواحی غربی است که تأخیر زمانی دارند. اما انسان‌ها اغلب بعد از یک یا دو روز به ساعت جدید عادت می‌کنند. عوامل محیطی هم می‌تواند سبب بی‌خوابی شود. نور زیاد در اتاق خواب، مصرف قهوه، چای یا دیگر مواد محرک از مواردی است که باعث بیدار ماندن ما می‌شود. درمان بی‌خوابی نیز بستگی به شناسایی عامل ایجاد آن دارد. یکی از بهترین راه‌های جلوگیری از بی‌خوابی اصلاح شیوه زندگی است. هیچگاه با نگرانی و اضطراب به رختخواب نروید. همین که نگران این باشید که خوابتان نمی‌برد، باعث می‌شود دیرتر به خواب فرو روید. فاصله شام با زمان خواب خود را حفظ کنید و نوشیدنی‌های کافئین‌دار نخورید.